Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!
Мы уже писали, что крахмал — самый распространенный
углевод на свете: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые по
большей части состоят из крахмала. Плохая новость (да и не новость,
вообще-то) состоит в том, что крахмал состоит из длинных и разветвленных
цепей, звеньями которой служит глюкоза. Стоит нам положить в рот кусок
хлеба или откусить от вареной картофелины, как крахмал начинает
распадаться на отдельные молекулы глюкозы, которые, как мы знаем, легко и
с удовольствием превращаются в лишний жир.
В свою очередь, хорошая новость (и это для многих
действительно новость) состоит в том, что так ведет себя не весь
крахмал. Небольшая его часть, проходя сквозь всю пищеварительную
систему, остается нетронутой. Он не переваривается, не всасывается, и
соответственно, не наносит вреда, а наоборот, даже полезен Это так
называемый устойчивый, или резистентный крахмал и многочисленные
исследования показывают, что он очень благотворно влияет на здоровье человека.
Устойчивый крахмал бывает четырех типов и встречается в
самой разной еде: первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых.
Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как сама клетчатка,
резистентен к перевариванию. Второй тип содержится в сырой картошке и
зеленых неспелых бананах и сырой кукурузе, например. Третий тип также
содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых
продуктах, например, картошке и рисе. Суть в том, что после термической
обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и,
соответственно, более устойчива к перевариванию. Четвертый тип — это
крахмал, который становится устойчивым в результате химической обработки
и не встречается в натуральной еде. Эта классификация несклько условна,
потому что, как видно, в одном продукте может быть несколько типов
устойчивого крахмала. впрочем, все это не так уж важно, главное, что
следует из этой классификации:
В зависимости от того, как приготовлена еда, количество
резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть,
устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда
мы жарим или варим картошку, и так далее. В целом, термическая
обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется
устойчивого крахмала.
Суть полезной работы устойчивого крахмала такая же, как у
растворимых пищевых волокон: он целым и невредимым проходит через
желудок и тонкий кишечник, затем попадает в толстый кишечник, и там служит отличной питательной средой для полезных бактерий.
Мы можем думать, что полезные бактерии — это такая
абстракция из рекламы йогуртов. На самом деле, от количества и
разнообразия этих самых полезных бактерий напрямую зависит наше здоровье
и даже жизнь. Не углубляясь в подробности, количество бактерий в каждом из нас в десять раз превышает количество наших собственных клеток.
И хотя каждая бактерия в сотни раз меньше, чем наши клетки, тем не
менее, в кишечнике человека среднего веса содержится около полутора
килограммов чистой микробиоты (микрофлоры). И все эти сотни миллиардов
микроорганизмов защищают нас от возбудителей тяжелых болезней. И все они
требуют еды, а именно — пищевых волокон и устойчивого крахмала. Именно
поэтому мы все время слышим про пользу клетчатки — ее едят наши
бактерии. Правда не всю — а только так называемую растворимую клетчатку.
Нерастворимая клетчатка, которой богаты отруби и многие цельнозерновые
продукты не может служить кормом для бактерий и является почти
бесполезным балластом. Поэтому, если реклама утверждает, что какой-то
продукт богат клетчаткой, совсем не факт, что это как-то пойдет на
пользу вашей микрофлоре. Но зато теперь мы также знаем, что эти
бактерии охотно едят и устойчивый крахмал, который доходит до толстой
кишки. Бактерии превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную
кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые
служат идеальным «топливом» для клеток стенок кишечнике и делают много полезного для
нашего организма. В этом и заключается главный парадокс резистентного
крахмала — в отличие от всех прочих углеводов он превращается не в
сахар, а в очень полезный жир.
Есть данные, что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, резистентный крахмал также, вероятно, снижает риск рака кишечника. Кроме того, многие исследования (например, прочесть их можно здесь, здесь, здесь и здесь)
показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный
увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает
уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал все делает наоборот, провоцируя
тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и
старческое слабоумие. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов.
Т.к. резистентный крахмал попал в фокус научного
сообщества относительно недавно, то по многим направлениям исследования
были проведены только на животных. Но и они дают очень интересные
результаты: резистентный крахмал может благотворно влиять на зрение (см.
здесь и здесь), предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек.
Наконец, есть данные, что устойчивый крахмал, как и растворимые пищевые волокна, помогает похудеть: и то, и другое предотвращает голод, снижает аппетит, и даже помогает организму «сжигать» жир.
Правда, больших качественных исследований на людях, которые прямо
доказывали бы, что резистентный крахмал способствует похудению, пока что
просто не существует. Наверняка пары ложек картофельной
муки недостаточно для того, чтобы действительно сбросить вес, но вкупе с
другими средствами резистентный крахмал вполне может отлично работать.
И вот тут мы подходим к одной из ключевых проблем в
питании современного человека: мы потребляем слишком мало резистентного
крахмала и слишком много крахмала обычного. Т.е., питаясь современной
«индустриальной едой», богатой рафинированными углеводами, мы все делаем
наоборот: сами набираем лишний вес, а жизненно-важную микрофлору
кишечника держим на голодном пайке. В шведском журнале «LCHF Magasinet»
(Nr. 2, 2014) приводятся данные по суточному потреблению резистентного
крахмала в разных странах мира:
| Швеция | 4 г |
| США | 5 г |
| Италия | 8,5 г |
| Китай | 15 г |
| Страны «третьего мира» | 30-40 г |
Многие источники приводят 30 г в качестве рекомендованной нормы, но большинство из нас эту норму сильно не добирают.
Ахиллесова пята LCHF
Мы уже не раз писали о том, как низкоуглеводное и высокожировое питание по принципу LCHF способно
решить многие метаболические проблемы. Так можно ли с помощью этого
метода решить заодно и этот вопрос? Увы, нельзя: в LCHF, особенно в
более строгой версии, слишком мало источников резистентного крахмала и
растворимой клетчатки. В растущих над поверхностью земли овощах его
практически нет, или есть, но слишком мало: например, для того, чтобы
хорошо «накормить» свои кишечные бактерии, вам понадобится съесть 3-4 кг
сельдерея. Исследования подтверждают:
следование низкоуглеводной диете ведет к уменьшению концентрации
масляной кислоты и количества полезных бактерий. Это, безусловно,
проблема и она требует решения.
Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Проблема с резистентным крахмалом в том, что в натуральной
пище он идет вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка,
бананы — все это углеводистая еда, которая не подходит для LCHF. Также
резистентного крахмала довольно много в фасоли, зеленом горошке и других
бобовых. В целом работает такое правило:
в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жаренной или
запеченной, а в жаренной больше, чем в тушеной или вареной. Что еще раз
подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и
быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал.
Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от
термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого
крахмала, при охлаждении — резистентного. Но это не значит, что можно
смело налегать на картофельный салат. В сваренном и охлажденном
картофеле резистентного крахмала всего 3,2% — т.е. почти в 4 раза
меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с вареной
чечевицей — ок. 25% резистентного крахмала, и 75% — простого. У
холодных макарон и риса пропорция еще хуже. Так как же набрать свою
рекомендованную 30-граммовую дозу, не выйдя за рамки LCHF? Решение это
дилеммы очень простое: сырой картофель.
В сыром, не прошедшем термическую обработку, картофеле
практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная
проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный, но
можете не беспокоиться — грызть сырую картошку вам никто не предлагает.
Достаточно просто извлечь из нее крахмал. А делается это очень просто:
Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами.
Возьмите качественную твердую, не позеленевшую картошку и потрите ее на
терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться.
Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.
Во-вторых, в магазинах продается картофельная мука —
перемолотый сушеный картофель. На 80% эта мука состоит из крахмала,
причем 97,6% этого крахмала является резистентным. Этот очень простой и
недорогой продукт способен в буквальном смысле слова творить чудеса и в
последнее время он стремительно набирает популярность в кругах
сторонников LCHF и палеодиеты. Есть много свидетельств того, как
регулярное употребление картофельной муки в комбинации с LCHF помогает
решить многие проблемы с пищеварением, преодолеть «плато» при потере
веса, улучшить показатели сахара в крови. Но важно помнить: картофельную
муку нельзя нагревать выше 50% — иначе прекрасный резистентный крахмал
превратится в своего «злого близнеца» — простой крахмал, о вреде
которого мы так много писали. И этот процесс практически необратим — в
нагретой и охлажденной картофельной муке остается только 4,75%
резистентного крахмала.
Практические рекомендации
Вполне возможно, что ваше микрофлора уже сильно истощена
длительным голоданием и начинать ее «подкармливать» надо осторожно.
Журнал LCHF Magasinet (Nr.2, 2014) предлагает следующий алгоритм:
1. Начните с того, что пополните запас полезных бактерий.
Для этой цели хорошо подойдут ферментированные овощи: квашенная капуста,
кимчи. Только не пастеризованные, конечно. Можно поить пробиотики в
капсулах — особенно, если вы принимали антибиотики, или придерживались
длительное время жесткого варианта LCHF. Йогурты с бифидобактериями тоже
могут быть полезны, но не ясно какая часть бактерий доживает до толстой
кишки.
2. Ешьте сливочное масло! Оно содержит масляную кислоту,
хотя не вполне ясно, сколько ее доходит до толстой кишки, где от нее
самая большая польза.
3. Увеличьте потребление «животной клетчатки» — т.е.
продуктов, которые тоже могут подкармливать вашу микрофлору. К ним
относится кожа (например, рыбы, курицы), субпродукты, хрящи, сухожилия и
т.д. Этих продуктов много в рационе народов, ведущих традиционный образ
жизни (например, эскимосов) и считается, что они очень благотворно
влияют на их здоровье. Еще один хороший вариант: неочищенные креветки.
Кератин в панцире прекрасно подкормит ваши бактерии.
4. Постепенно увеличивайте потребление продуктов,
содержащих растворимую клетчатку: овощей — таких как сельдерей,
брюссельская капуста, спаржа, артишоки; некоторых корнеплодов — лука,
моркови; семян льна, псиллиума.
5. Начинайте тестировать резистентный крахмал в виде
картофельной муки. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно
доведите прием до 3-4 столовых ложек. Можно разводить ее в воде, или
жирном йогурте и пить, или добавлять в холодные соусы, или готовые
холодные блюда. Дальнейшее увеличение дозы никакой пользы уже не
принесет.
6. Если все идет хорошо, у вас должна повыситься
чувствительность к инсулину, понизиться уровень сахара в крови натощак и
в целом улучшиться состояние желудочно-кишечного тракта. Далее вы
можете пробовать и другие источники резистентного крахмала: небольшое
количество бобовых — прежде всего черных бобов, зеленые бананы, орехи
кешью и арахис. Но если вы при этом следуете и принципам LCHF, что мы
вам, конечно, рекомендуем, то тут вам понадобится внимательно следить за
общим количеством обычных углеводов, чтобы не выйти за рекомендованные методом рамки.
